Pourquoi la santé des os  est une préoccupation à tout âge ?

L’os est un tissu vivant en perpétuel renouvellement. Tous les jours une petite quantité d’os est détruite et est remplacée par de l’os neuf. Ainsi à 80 ans, le squelette s’est entièrement reconstruit 4 à 5 fois.

Comment évolue la masse osseuse ?

Apports nutritionnels conseillés en vitamine D par âge (source : ANC pour la population française 2000)

La masse osseuse  évolue  au cours de la vie selon trois périodes :

Etape 1 : Elle se construit au cours de l’enfance et de l’adolescence et atteint son maximal à l’âge de 20 ans (c’est le pic de masse osseuse).

Etape 2 : Après 20 ans, la masse osseuse reste stable durant une vingtaine d’années.

Etape 3 : A partir de 50 ans, il y a ensuite une phase de détérioration de la masse osseuse, qui est aggravée par la ménopause chez les femmes. La perte osseuse est alors de 1 à 2% par an pendant 8 à 10 ans.** Chez l’homme, la perte de masse osseuse est plus tardive, lente et régulière.

(**Haute autorité de santé (2006). Prévention, diagnostique et traitement de l’ostéoporose. Note de synthèse.)

Pour garder des os en bonne santé, il est important de consommer des aliments contenant du calcium, de la vitamine D et des protéines qui contribuent au maintien d’une ossature normale, et de pratiquer une activité physique régulière.


Pourquoi apporter du calcium est-il nécessaire pour la santé des os* ?

  • Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, soit environ 1 à 1,2 kg chez l’adulte. 99% de ce calcium est stocké dans l’os.
  • Or, en France, 6 femmes sur 10 ne consomment pas les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium (Etude Credoc CCAF 2013).
  • Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale. Pour garder des os en bonne santé, il est important de consommer des aliments contenant du calcium quel que soit l’âge. Il est notamment recommandé de manger 3 produits laitiers par jour pour leur apports en calcium.

Apports nutritionnels conseillés en calcium par âge :

ANC en calcium** (source: AFSSA, ANC pour la population française, 3ième édition, 2001)
Enfant de 4 à 9 ans 800mg/jour
Adolescent de 10 à 18 ans 1200 mg/jour
Adulte de plus de 18 ans 900 mg/jour
Femme de + de 55 ans 1200 mg/jour
Homme de + de 65 ans 1200 mg/jour

Où trouver du calcium ?

Beaucoup d’aliments contiennent du calcium. Par exemple :

Type d’aliments Aliment Mg/portion
Produits laitiers Lait ½ écrémé 100ml 108
Emmental 290
Brie 30g 110
Yaourt standard 125g 150
Crème chocolat 100g 116
Eaux Eau du robinet 100ml**(**suivant la nature des sols) 14
Eau minérale riche en calcium 100ml 48
Autres Pomme 200g 20
Ratatouille 200g 34
Haricots verts cuits 150g 75
Frites 150g 36
Poulet rôti 175g 26
Baguette 100g 52

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Le saviez-vous ? Pour la santé des os*, il ne faut pas oublier la vitamine D !

La vitamine D aide à l’absorption et à l’utilisation du calcium

Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels pour la santé des os.

Le calcium et la vitamine D sont nécessaires au maintien d’une ossature normale.

Or, 80% de la population française a des apports en dessous des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC).

Où trouve-t-on de la vitamine D ?

La vitamine D est principalement produite par la peau sous l’effet des rayons de soleil. Une exposition de 15 à 30 minutes bras nu au soleil est suffisante seulement en été (entre mai et octobre). Pour compléter ces apports, et bien qu’elles soient limitées, il existe des sources alimentaires de vitamine D. Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont par exemple :

Aliment Quantité
100g de Saumon 5µg
3 Sardines 5µg
2 œufs 2 µg
1 cuillère à café d’huile de foie de morue 10 µg
1 produit laitier enrichi en vitamine D Entre 1,2 µg et 5 µg


L’activité physique

La pratique d’une activité physique régulière adaptée à votre condition vous aidera à prendre soin de vos os.

Exemples d’activités :

  • La danse
  • L’aérobic ou le step
  • La randonnée pédestre
  • Le jogging / la course à pied
  • La corde à sauter
  • Le tennis

Mais aussi :
Monter les escaliers (plutôt que prendre l’ascenseur !)
Descendre une station de bus / métro avant votre arrêt habituel